Μικροβήματα για να βάζεις τον εαυτό σου σε προτεραιότητα

Σε ώρα έκτακτης ανάγκης σε μια πτήση, μας λένε να βάλουμε τη δική μας μάσκα οξυγόνου πριν βοηθήσουμε τους άλλους. Αυτή η συμβουλή μοιάζει λογική σε ένα αεροπλάνο, αλλά στον έξω κόσμο, δεν πρέπει να περιμένουμε να χειροτερεύσουν τα πράγματα για να βάλουμε σε προτεραιότητα την ευεξία μας – πρέπει να είμαστε η προτεραιότητά μας κάθε μέρα. Για πολλούς ανθρώπους, όμως, η λίστα με τις υποχρεώσεις τους μοιάζει κάπως έτσι: η δουλειά προηγείται της άσκησης και του ύπνου, οι ανάγκες των φίλων και της οικογένειας προηγούνται από τις δικές τους και ο διαλογισμός ή η χαλάρωση δεν περιλαμβάνεται, γιατί η μέρα δεν έχει αρκετές ώρες. Ωστόσο οι έρευνες είναι σαφείς: βάζοντας την ψυχική και σωματική μας υγεία στην κορυφή της λίστας μας, θα βελτιώσουμε κάθε πλευρά της ζωής μας, συμπεριλαμβανομένης της επαγγελματικής μας απόδοσης.

Το να επιτρέψεις στον εαυτό σου να μπει σε προτεραιότητα είναι δύσκολο, ειδικά στον υπερσυνδεδεμένο κόσμο μας, όπου η τεχνολογία επιτρέπει οι ευθύνες μας να μάς ακολουθούν παντού. Αλλά με προσπάθεια, συμβουλές ειδικών και την υποστήριξη των γύρω σου, το να βάλεις τον εαυτό σε προτεραιότητα δεν είναι ανέφικτο. Και μόλις κάνεις μια μικρή αλλαγή και ξεκινήσεις να βιώνεις τα οφέλη, όλες οι άλλες αλλαγές θα γίνουν ακόμα πιο εύκολες.

Η επιστήμη που θα σε πείσει να κάνεις μια αλλαγή

Η οριοθέτηση μεταξύ εργασίας και ξεκούρασης είναι σημαντική. Ο επαρκής ύπνος των 7-9 ωρών σε προετοιμάζει για καλή απόδοση την επόμενη μέρα. Μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Sleep διαπίστωσε ότι τα άτομα που κοιμούνται μόνο 4-6 ώρες κάθε βράδυ για 2 εβδομάδες έχουν την ίδια απόδοση με εκείνους που δεν έχουν κοιμηθεί για 2 συνεχόμενες μέρες.

Μετά τον ποιοτικό ύπνο, η άσκηση είναι ένα από τα καλύτερα εργαλεία βελτίωσης της απόδοσης και της διάθεσής σου. Η καρδιαγγειακή άσκηση μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο της μνήμης και της μάθησης, σύμφωνα με μία έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Proceedings of the National Academy of Sciences. Η κίνηση μπορεί να σε βοηθήσει με την δημιουργική επίλυση προβλημάτων, υποστηρίζει μια έρευνα στο Journal of Experimental Psychology, και το διάλειμμα από τη δουλειά για να γυμναστείς μπορεί να ενισχύσει την αποδοτικότητά σου και τις δεξιότητες διαχείρισης χρόνου, σύμφωνα με έρευνα στο International Journal of Workplace Health Management. Θυμήσου ότι η τακτική άσκηση δεν σημαίνει απαραίτητα μια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και 15-20 λεπτά άσκησης υψηλής έντασης μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικά.

Σε ό,τι αφορά στα διαλείμματα, είναι σημαντικό να ενσωματώσεις «πνευματικά» διαλείμματα στο καθημερινό σου πρόγραμμα. Όταν επιτρέπεις στο μυαλό σου να κάνει διάλειμμα, η δημιουργικότητά σου “ρέει” και στιγμές έμπνευσης μπορούν να έρθουν, προσφέροντας λύσεις σε προβλήματα που δεν είχες συνειδητοποιήσει καν ότι το μυαλό σου επεξεργαζόταν, σύμφωνα με έρευνα του 2015 που δημοσιεύτηκε στο Annual Review of Psychology. Αυτό είναι απόδειξη ότι ο εγκέφαλός σου θέλει να σε βοηθήσει να ξεπεράσεις τα εμπόδιά και να δημιουργήσει λύσεις, εσύ όμως πρέπει να αποσυνδεθείς για να το αφήσεις να κάνει τη δουλειά του. Ένας εύκολος τρόπος είναι να αξιοποιήσεις τον αναπάντεχο ελεύθερο χρόνο που βρίσκεις – για παράδειγμα όταν περιμένεις τον καφέ σου, το λεωφορείο ή το τρένο ή όταν στέκεσαι σε μία ουρά. Αντί να κοιτάξεις το κινητό σου, άφησε το μυαλό σου να περιπλανηθεί.

Έρευνα υποστηρίζει ότι το να γράφεις καθημερινά ημερολόγιο μπορεί να σε βοηθήσει να αποκτήσεις νέες δεξιότητες. Επιπλέον, εκδηλώνοντας την ευγνωμοσύνη σου για όσα έχεις, μπορείς να ενισχύσεις τη συνεργασία σου με τα υπόλοιπα μέλη της ομάδας. Μια μελέτη του 2017 στο Psychological Bulletin αποκάλυψε ότι η ευγνωμοσύνη κάνει τους ανθρώπους πιο πρόθυμους να βοηθήσουν τους άλλους. Τέλος, υπάρχει ο διαλογισμός, ο οποίος σύμφωνα με έρευνα του 2016 στο Biological Psychiatry, μπορεί να σε βοηθήσει να διαχειρίζεσαι καλύτερα το στρες. Το καλύτερο; Αυτές είναι γρήγορες ασκήσεις, ιδανικές για να αρχίσεις ή να τελειώσεις τη μέρα σου, ή να τις ενσωματώσεις στη μέρα σου όταν χρειάζεσαι ένα διάλειμμα.

Μετά την επιστήμη, ήρθε η ώρα να κάνουμε τις γνώσεις μας πράξη.

Μικροβήματα για να βάζεις τον εαυτό σου σε προτεραιότητα

Αξιοποίησε στιγμές “σύντομης χαλάρωσης” για να μειώσεις το στρες και να βελτιώσεις την αποδοτικότητα. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια μιας φορτωμένης μέρας, κάνε μια βόλτα ενός λεπτού για κάθε 60 λεπτά δουλειάς.

Προγραμμάτισε ραντεβού με τον εαυτό σου – για άσκηση, κοινωνικές δραστηριότητες, ξεκούραση – και βάλτα στο ημερολόγιό σου για να τα τηρήσεις.

Αφιέρωσε μερικά λεπτά κάθε μέρα γράφοντας ημερολόγιο, σημειώνοντας πράγματα που πέτυχες τόσο σε προσωπικό, όσο και σε επαγγελματικό επίπεδο και για όσα είσαι ευγνώμων.

Αυτές οι μικρές πράξεις θα σε βοηθήσουν να βάλεις σε προτεραιότητα τον εαυτό σου και να μπεις στην κορυφή της λίστας σου.